Eindelijk een leuk artikel over gezond gewicht.

De schijf van tien - eetregels nieuwe stijl

Niet iedereen houdt van al dat brood en de halve liter melk die de Schijf van Vijf voorschrijft. Hoogste tijd voor een fris setje adviezen om simpel gezonder, dunner en gelukkiger te leven. (Tekst: Niki Rap / 22-8-2014)

1. Ga voor kraakvers
Bietjes haal je uit je eigen moestuin en dat peertje pluk je zo uit de boom. In een ideale wereld. Ook al heb je geen privé-oogst; vers en puur – liefst biologisch – eten is een van de belangrijkste voorwaarden voor een gezond leven. Op die manier krijg je zo min mogelijk troep en zoveel mogelijk vitamines binnen. Dat kan ook als je niet op een boerderij woont. Ruil de supermarkt vaker in voor de markt: daar vind je een vers (wel even kritisch blijven!), gevarieerd en superbetaalbaar aanbod. Koop daarnaast overwegend lokaal en volgens het seizoen in. Doe je meteen iets goeds voor het milieu. Waarom sugar snaps uit Kenia kiezen als er volop Hollandse sperziebonen zijn?

2. Dim met zout en suiker
Diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, obesitas: daar kun je allemaal mee te maken krijgen als je te veel zout, suiker en/of vet naar binnen werkt. Minder scheutig zijn met het zoutvaatje (vervang zout door verse kruiden) en jezelf aanwennen om zwarte koffie te drinken helpt uiteraard. Maar de grootste winst behaal je door beducht te zijn op verborgen zout, suiker en vet. Zoals bremzoute kant-en-klaarmaaltijden en chips waar niet alleen veel te veel zout, maar stiekem ook een berg suiker in is verstopt. Health coach Rens Kroes raadt haar cliënten af om in één keer radicaal te stoppen met suiker. Rustig afbouwen is volgens haar veel beter: af en toe een koekje voorkomt vreetbuien en frustratie. Trek er een maand of drie voor uit en je zult zien dat je suikerbehoefte vanzelf enorm is afgenomen.

3. Vergeet het vet niet
Frikadellen met mayo zijn vanwege alle vieze vetten natuurlijk verre van aan te raden. Maar pas op met te veel ‘ontvetten’: goed vet heb je nodig. Volop aan de avocado, vis en noten dus. Als het over bakken gaat, is ’t verstandig niet-stollend vet te kiezen – olie in plaats van boter. Om het te visualiseren: dat blijft niet aan je aderen plakken. In Wat is nu gezond? stelt voedingshoogleraar Martijn Katan dat ’t niet per se olijfolie hoeft te zijn, dat voegt qua voedingswaarde niks toe. Zonnebloemolie is volgens hem net zo goed. Toch is roomboter demoniseren niet nodig. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat boter het slechte cholesterol lang niet zo dramatisch omhoog jaagt als jarenlang is aangenomen. Maar alle wetenschappers zijn het erover eens dat matigheid de sleutel is: geen klonten, wel laagjes.

4. Ga niet op dieet
Van strenge kuren en vieze shakes word je niet alleen doodongelukkig, maar uiteindelijk ook niet dunner. Na een paar dagen of weken zul je uitgehongerd aanvallen op alles wat los en vast zit: dag resultaat, hallo jojo-effect. Beter en blijvender – en ja, eventjes ook moeilijker – is het om jezelf een nieuw vast eetpatroon aan te leren, dat bij jou past. Lifestylecoach Ralph Moorman raadt aan in elk geval voor een goed vullend ontbijt, lunch en diner te gaan, omdat je dan minder de neiging hebt om tussen de maaltijden in te gaan bunkeren. Tussendoortjes helemaal skippen is niet handig, dan dipt je bloedsuikerspiegel te veel. Verantwoorde opties: fruit of een handje gemengde noten. De onbewerkte variant welteverstaan, ongezouten en ongebrand.

5. Gebruik de minder-zonder-moeite-truc
Mag er wel iets af, dan ben je niet veroordeeld tot stengels bleekselderij met op hoogtijdagen een hüttenkäsedip. Als je het slim aanpakt, kun je veel van wat je gewend bent gewoon blijven eten. Halveer je broodbeleg is een makkelijke. Eén plak kaas tussen twee boterhammen maakt een tosti niet minder lekker. Rens Kroes begint elke ochtend met een ontgiftend en oppeppend glas warm water met citroen. Dat kan een mooi en caloriearm alternatief zijn voor een glas sinaasappelsap. Gebruik twee in plaats van drie eetlepels olie om in te bakken. De hoeveelheid vlees in een recept verminderen is ook een goeie. Pasta bolo smaakt net zo lekker met een half pond gehakt in plaats van een heel. Bovendien is het gezonder, helemaal als je ’t aanvult met extra groente.

6. Pas op met pakjes en zakjes

New York Times-journalist Michael Moss ontdekte dat het zo ongeveer de core business is van voedselgiganten om de perfecte verhouding zout, suiker en vet in hun producten te stoppen. Nou ja, perfect voor hen. Omdat de consument dan alleen maar meer-meer-meer wil. Moss raadt aan te switchen naar zo puur mogelijk voedsel. Dat is ook wat Kroes propageert. In Powerfood (uitg. Het Spectrum) geeft ze bijvoorbeeld een recept voor een kilo homemade cruesli. Kost wat tijd, maar je kunt even vooruit en je hebt een veel gezonder en lekkerder alternatief dan die prefab-ontbijtgranen. Moorman is ook fervent voorvechter van ‘onbewerkt’. Veel koeken worden volgestopt met foute kleurstoffen en in borrelnootjes zitten smaakversterkers – E621 is een beruchte – zodat je er niet vanaf kunt blijven, en uiteindelijk dichtgroeit. Let dus op wat je in je karretje gooit. Etiketten spellen is niet nodig, maar producten vergelijken kan een eyeopener zijn. Handige leidraad: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter

7. Zet niks op de verbodenmiddelenlijst
‘Elke dag chocola, 12 kilo eraf’ is het motto van Het geheim van slanke mensen, de afvalmethode van Mieke Kosters. Zij viel zelf pas succesvol af toen ze zichzelf niets meer verbood en gewoon wijn dronk en bonbons at. Door het taboe eraf te halen en dagelijks een gematigde hoeveelheid lekkers in te plannen, genoot ze en vlogen de kilo’s eraf. Ook Rens Kroes is ervan overtuigd dat een patatje of zakje chips op z’n tijd prima is, omdat het je een mentale boost geeft en je zo niet geobsedeerd raakt door wat wel en niet ‘mag’. Dat geldt niet alleen voor snoep en snacks. Als je dol bent op een sneetje grofvolkoren bij de lunch, hoef je niet mee te gaan in de antibrood- hype. Kies gewoon wat bij je past, adviseert Kroes.

8.Beul jezelf niet af in de sportschool
Ben je niet zo’n sporter, dan hoef je niet ineens vier keer per week te gaan zweten in de sportschool. Bedenk iets dat slim is in te passen in je dagelijkse bestaan: een groter rondje lopen met de hond, een halte eerder uitstappen als je naar je werk gaat of lopend bellen. Geen trek om de regen in te gaan? Ga Zumba’en met de Wii. Mieke Kosters heeft een geruststelling voor iedereen die een paar kilo kwijt wil: dat kan in principe zonder sporten. Voor je gezondheid is in actie komen wel een goed plan, benadrukt ze. Gaat het je echt om strakker worden, dan raadt Rens Kroes high intensity intervaltrainingen aan. Drie keer per week een halfuurtje keihard aan de slag heeft veel sneller effect dan urenlang gecardio in de sportschool. Nog vlugger? Installeer de 7 Minute Workout-app op je telefoon. Elke ochtend zeven minuutjes bikkelen en dat goddelijke lijf komt in zicht.

9. Eet smakelijk
Wees je bewust van wat je in je mond stopt en neem de tijd om te koken. Rust nemen en goed proeven zorgen ervoor dat je eerder verzadigd bent en minder eet. Het kan dus helpen bij afvallen. Kook in het weekend vast vooruit en vries porties in. Heb je kinderen, laat ze dan vooral meehelpen. Het zal je verbazen hoe weinig lus-iknie’s je nog hoort. Een zelfgesneden champignon smaakt nou eenmaal stukken beter.

10. Heb het leuk
Ralph Moorman stelt de te dikke journalist Hans van der Beek in Hans halveert (uitg. Nijgh & Van Ditmar) gerust nadat die toch weer voor de shoarma is gevallen: ‘Er zijn zat smokkelende mensen die slank blijven.’ Rens Kroes gelooft in de holy triangle: de balans vinden tussen gezond eten, voldoende bewegen én genoeg ontspanning. Als je hard werkt, zorg dan dat je minstens twee keer per week iets voor jezelf doet. Ga naar de sauna, pak een filmpje of ga op de bank hangen. Me-time heeft niet alleen een relax-effect, maar helpt ook emo-eetbuien tegen te gaan. Kies als je snaaibehoefte op voelt komen voor jezelf in plaats van voor die rol chocoladekoekjes en ga iets leuks doen.

Ook van Niki Rap. Vind ik een leuke aanvulling op het vorige artikel.

Nooit meer op dieet en toch slank

Tekst: Niki Rap | Fotografie: Bonnita Postma

Punten tellen of sonjabakkeren? Mooi niet, dacht Niki Rap. Diëten waren aan haar niet besteed. Maar na heel veel kazige pasta’s en twee zwangerschappen was ze wel veel te zwaar. Tot ze een nieuwe methode ontdekte, 22 kilo afviel en niet is gaan jojoën: ‘Ik eet nog elke dag chocola, maar de knop in mijn kop is om. Ik heb een slanke mindset.’

1986
Zestien was ik en ik kreeg geen hap door mijn keel als ik verliefd was. Wekenlang leefde ik op een paar boterhammen en een minibordje avondeten per dag. Niet heel gezond, maar het zorgde er wel voor dat de zakken chips en bergen tosti’s die er normaal gesproken doorheen gingen, niet op mijn dijen bleven zitten. Zodat ik dus mijn strakke punkbroek met smartiesprint – modelletje skinny, maar dat heette toen nog niet zo – moeiteloos bleef passen. En als er toch rolletjes bovenuit kwamen, was daar liefdesverdriet als redding: dan at ik nog minder. Tot ik mijn Grote Liefde ontmoette: met hem voelde het allemaal zo relaxed en wat was zijn nachtelijk gemaakte pasta met gesmolten brie verrukkelijk. En de chocoladebroodjes bij het ontbijt. En de wijn ’s avonds. Enfin: ik kwam steeds meer aan. Helemaal toen ik zwanger werd en in plaats van de cliché-augurken het liefst op grillworst en cornetto’s aanviel. Na de geboorte van mijn tweede zoon leek het onomkeerbaar: ik behoorde tot de dikke categorie. Maar op dieet gaan was voor mij geen optie. Dat vond ik tuttig (karige, saaie menu’s volgen), vies (leven op weeïge shakes) en afschrikwekkend (wekelijks wegen onder het niets ontziende oog van een strenge cursusleidster en andere dikkerds).

Overleven op Spa rood
Over diëten ben ik nog steeds niet te spreken. Ik denk dat ze misschien wel even werken, maar uiteindelijk kom je altijd weer aan, en weeg je misschien zelfs wel meer dan ervoor. Tatjana van Strien, universitair hoofddocent psychologie aan de Radboud Universiteit en expert op het gebied van (over)eten, is het met mij eens. In haar boek Afvallen op maat stelt ze dat crashdiëten het lichaam in een staat van hongersnood brengen, waardoor het heel efficiënt omgaat met calorieën, en vet meteen opslaat. Steeds opnieuw lijnen maakt volgens Van Strien blijvend dik, omdat je hele stofwisseling in de war wordt gebracht. Bovendien hebben structurele lijners een sterke neiging tot overeten als ze eenmaal zondigen tegen hun dieet, zegt ze.

Haar conclusie: diets are not the answer. Helemaal mee eens. Dat was voor mij ook één van de belangrijkste redenen om jarenlang te roepen: ‘Ik ga echt niet sonjabakkeren.’ Ik had twee geweldige jongens gekregen en ik was nou eenmaal geen 16 meer. Maar intussen baalde ik enorm dat ik zelfs met het langste T-shirt m’n kont niet meer kon verhullen en ik mijn zomers doorbracht in een zogenaamd camouflerend badpak. De vraag of ik Het geheim van slanke mensen, een boek over afvallen, wilde redigeren, kwam als een geschenk uit de hemel. Ik voelde dat ik nu wel moest: het zou onprofessioneel zijn als ik de methode niet zelf uit zou proberen. Ik begon dapper, met in mijn achterhoofd de angst dat ik feestjes voortaan zou moeten overleven op Spa rood en nooit meer een stroopwafel bij de thee zou mogen. Groot was mijn opluchting toen bleek dat dit boek geen verboden middelen kent. Brood, pasta, wijn, chocola; nergens gaat een streep doorheen. Dat is natuurlijk dat Geheim, besefte ik. Slanke mensen eten ook niet de hele dag worteltjes.

Geen vingertje a.u.b.
Maar die slanke mensen zijn wel slank. En daar moest ik nog zien te komen. Het boek wond er geen doekjes om. Wie af wil vallen, moet minder eten dan-ie verbrandt. Dat betekende dat ik begon met het nauwgezet bijhouden wat ik at. Had ik mezelf al die jaren beloofd dat ik nooit aan zoiets zou beginnen, nu werd het een sport. Het glas prosecco bleek gewoon in mijn dag te passen als ik ’s middags een boterham minder at. Ontbijten met een grote kom yoghurt met vers fruit in plaats van een half pak Cruesli schepte ruimte voor koek om een uur of vier, en door iets zuiniger te zijn met de kaas kon ik ook mijn penne al formaggio blijven eten. Ik maakte dus bewust keuzes. Gewoon kunnen eten waar ik zin in had en gemiddeld een kilo per week afvallen was al fantastisch. Toch zat de sleutel tot mijn succes in iets anders: het omzetten van de knop in mijn kop. Dat ‘geheim van slanke mensen’ is namelijk een manier van denken. Bij diëten draait het om ‘niet mogen’. Je wilt een roze koek, maar je mag ’m niet. Dat is best even vol te houden, maar uiteindelijk gaat zelfs de meest gedisciplineerde persoon op aarde voor de bijl. En gaat er een heel pak roze koeken in: alles is verpest, het lukt je toch nooit en dus geef je het nieuwe regime gefrustreerd op. Hoe dit tij te keren? Stop met dieet-denken en kopieer de mindset van dunne types. Zeg niet: ‘Ik wil een bonbon, maar ik mag ’m niet’. Voortaan is je mantra: ‘Ik mag alle bonbons, maar ik wil er maar een, want ik wil slank worden’. Mieke Kosters, auteur van Het geheim van slanke mensen, legt uit: ‘Bij een dieet moet je je houden aan allerlei voorschriften, je denkt in termen van afzien, streng zijn en niet-mogen en dat maakt je vroeg of laat recalcitrant. Denk je slank, dan pak je zelf de regie: je mag alles! Jij bepaalt wat, hoeveel en wanneer je eet, zodat je afvalt en op gewicht blijft. Je doorbreekt je eigen ineffectieve patronen. Nee zeggen tegen te veel eten levert je zoveel meer op dan overeten. Zonder het vingertje van één of andere dieetgoeroe geniet je zonder schuldgevoel van lekker eten en is afvallen gewoon leuk.’

Onbedwingbare snaai-zin
Ahum. Vroeger had ik hier op z’n minst bedenkelijk bij gekeken. Inmiddels moet ik toegeven – graag zelfs – dat afslanken erg leuk is. Omdat ik dat corrigerende badpak inmiddels in de vuilnisbak heb kunnen mikken, omdat ik nog elke dag chocola eet en vooral omdat ik aan het roer sta. En niet meer hulpeloos naar weer een maatje groter kijk. 22 kilo minder weeg ik nu, en na anderhalf jaar heb ik nog geen kilo gejojood. Was het makkelijk? Vaak wel, omdat ik niet aan de enge pillen of drankjes hoefde, maar altijd ben blijven eten wat ik lekker vind. Soms niet, omdat ik regelmatig onbedwingbare zin had om wel die zak chips leeg te snaaien. Dat gebeurde vaak als ik moe was, besefte ik na het lezen van het boek. Inmiddels stouw ik me niet meer vol als ik kapot ben, maar ga ik gewoon naar bed. Ook mijn eetbuien uit woede, verveling of pms weet ik meestal te bezweren, dankzij mijn favoriete eyeopener uit het boek: ‘Wat gun ik mezelf eigenlijk: nu die vijfde kaasvlinder of straks blij in bikini?’

Eindeloos herhaald heb ik dat zinnetje en uiteindelijk koos ik automatisch voor dat blije lange-termijn-strandbeeld, in plaats van het kwaaie, korte-termijn-proppen (dat me juist nog woedender maakt). Wat mij ook enorm geholpen heeft, is sporten. Nooit gedacht dat ik, de persoon met de grootste hekel aan bewegen op aarde, nog eens met plezier twee keer per week een rondje fitness zou doen. En toch is het zo: in beweging komen blijkt voor mij één van de manieren om bunkerbuien te bezweren. ‘Aandacht voor jezelf’ noemt Mieke Kosters dat in het boek. En wat haar betreft mag dat ook een bezoek aan de kapper of regelmatig bellen met een vriendin zijn. Sporten is volgens haar geen must om af te vallen, het scheelt je geen kilo’s. Het helpt wel: je wordt strakker en kunt wat meer eten tijdens het afvallen. En vooral: je voelt je positiever over jezelf en dat maakt het makkelijker om minder te eten. Kosters ontkent niet dat het tijd en moeite kost om de ‘slanke’ mindshift te maken: ‘Natuurlijk is het vaak ingewikkeld. Zeker als je al jaren op een bepaalde manier naar eten hebt gekeken. Dat betekent alleen niet dat afvallen onmogelijk is. Bottomline is dat je accepteert dat het soms moeilijk is. Ik zeg altijd: het is niet erg om het af en toe moeilijk te hebben met eten. Daar word je niet minder van, daar word je slanker van. Je hebt altijd een keuze.’ Zo is het, weet ik inmiddels ook. Ik wil niet meer kotsmisselijk zijn van de roze koeken. En ik wil ook nooit meer aan de lijn. Aan niemands lijn: ik kies zelf wat ik wel en niet in mijn mond stop. Lekker eten wil ik, en dus koop ik in plaats van die in wezen smerige glacés liever een gevulde koek bij de banketbakker. Af en toe. Want wat mij betreft komen de kilo’s er nooit meer aan. Al is mijn figuur een stuk minder strak dan op mijn zestiende; ik ben blij met wie ik nu ben: 42, en niet meer in die strakke punkbroek, maar wel in een kort jurkje. Zonder kast-plunder-drang uit frustratie. En met regelmatig een wijntje in mijn hand.